O que pode fazer para dormir melhor:
Os 10 mandamentos para ter Noites Mais Tranquilas
1. Reconheça que precisa de dormir!
Deve organizar o seu dia de forma a garantir que tem as horas necessárias para dormir. Tenha em mente que, por norma, um adulto deverá necessitar entre 7 e 8 horas de sono diárias.
2. Seja consistente!
Defina horários para se deitar e para acordar que sejam ajustados à sua rotina. Mantenha-os. Todos os dias.
3. Controle o seu ambiente!
Ao controlar o ambiente em que vai dormir, estará a apostar na qualidade do seu sono! Assim, mantenha um ambiente tranquilo, confortável, escuro e com uma temperatura adequada no seu quarto.
4. Em caso de dúvida beba água!
Considerando o horário de deitar que já definiu na segunda regra, 4 a 6 horas antes de se ir deitar deverá evitar a ingestão de bebidas que possam tornar o seu adormecer mais difícil. Assim, evite o café, o chá preto, bebidas energéticas e bebidas alcoólicas.
5. Dormir não é um processo tecnológico!
A utilização de tecnologia quando está perto da hora de se ir deitar pode ter um impacto negativo no seu sono. A exposição à luz inibe a produção de melatonina, a hormona que produzimos naturalmente e que induz o sono. A luz emitida pela televisão, pelo telefone, pelo computador, ou pelo tablet, atua como estimulante e faz com que o início do sono seja retardado. Por esta razão, ao evitar a utilização de tecnologia estará mais perto de dormir melhor.
6. O exercício que fizer hoje fará com que acorde melhor amanhã!
A prática de exercício físico tem inúmeros benefícios para a sua saúde, o que talvez não saiba é que o exercício pode ajudar a que durma melhor. A prática de exercício físico durante o dia faz com que chegue à noite com mais fadiga acumulada. Por outro lado, a resposta hormonal do nosso corpo à prática de exercício induz o relaxamento. Quando chegar finalmente a hora de se deitar, irá demorar menos tempo a adormecer, irá conseguir dormir mais profundamente, e irá sentir menos sonolência no dia seguinte.
7. A cama não é o seu local de trabalho!
Por mais confortável que lhe possa parecer utilizar a sua cama para ver um filme ou uma série, para enviar um último email, ou terminar o relatório que precisa de entregar à sua chefia, a verdade é que está a impedir que o seu cérebro associe a cama a descanso, e ao sono. Ao trabalhar no local que deveria utilizar exclusivamente para dormir, está a induzir um estado de alerta ao nível do seu sistema nervoso através da associação trabalho-cama. Ao condicionar o ritmo circadiano, a repetição deste comportamento pode causar vários distúrbios de sono, entre os quais, a insónia.
8. Quanto mais tranquilo estiver, mais tranquila a sua noite será!
O stress e a ansiedade gerados ao longo do seu dia vão interferir com o seu sono, especialmente no que ao tempo necessário para adormecer diz respeito. Por outro lado, quanto mais tempo levar a adormecer pode gerar mais ansiedade o que, por sua vez, poderá conduzir a voltas e mais voltas na cama sem conseguir dormir. Por isso, ajude o seu corpo a relaxar antes de se deitar. Os alongamentos e os exercícios respiratórios poderão ajudar a induzir o relaxamento muscular. Tomar um banho de água quente, escrever, ou a leitura de um bom livro, são outras atividades que poderá incluir na sua rotina de forma a reduzir o stress e a ansiedade antes de se deitar.
9. Uma refeição mais leve ajuda-o a ter um sono mais profundo!
O que comemos também influencia como dormimos. Refeições mais pesadas, com recurso a alimentos que requerem um processo digestivo mais lento, podem retardar o início do sono. Por exemplo, alimentos mais processados, com um elevado teor em gordura, ou em proteína, requerem mais tempo para que possam ser digeridos. Por outro lado, o processo digestivo também requer a produção de hormonas e um vasto conjunto de processos metabólicos que deixam o nosso corpo em estado de alerta, podendo também contribuir para uma maior dificuldade em adormecer. Por isso, além de escolher criteriosamente o que come favorecendo refeições mais ligeiras, deve também considerar fazer a sua refeição pelo menos 2 horas antes de se deitar.
10. Sesta: a arte que precisa de saber dominar
É verdade que fazer uma sesta pode ajudar a melhorar a sua disposição para enfrentar o resto do seu dia. No entanto, deve ter em atenção à sua duração. De forma que a sua sesta não interfira com o seu ritmo circadiano, deverá limitá-la a uma duração máxima de 30 minutos. Caso a sua sesta dure mais de meia hora, existe uma forte possibilidade de esta interferir com o seu padrão de sono noturno, aumentando o risco de insónia. Por outro lado, se vai fazer uma sesta faça-a o mais cedo possível, no máximo, até pouco depois da hora de almoço. Mais tarde do que isso e poderá precisar de mais voltas à cama para conseguir adormecer à noite.
Fonte: Sociedade Portuguesa de Pneumologia
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